利ちゃんの筋力トレーニング2014


2014年 トレーニングメニュー


2005年3月〜2010年4月まで5年間通った横浜市営のスポーツクラブ「アプレウィリング横浜」から 2010年5月に自宅から徒歩30分(2Km)の磯子サンスポーツ(現、 コナミスポーツクラブ磯子) へ移った。



施設名 コナミスポーツクラブ磯子
開始年月 2010年5月〜2014年4月
会員種別/月会費 平日午後会員 / \7300(税込)
利用日/利用時間 月・水・金 / 14:00〜17:30
トレーニングメニュー 01 ランニング(ウォームアップ) 5分(500m)
02 ストレッチ 30分
03 ベンチプレス 50Kg X 10回 X 3セット
04 スクワット 40Kg X 10回 X 3セット
05 シングルレッグ・カーフレイズ 左右20回 X 3セット
06 ダンベル・ベンチ 14Kg X 10回 X 3セット
07 ダンベル・プルオーバー 14Kg X 10回 X 3セット
08 ラットプルダウン 30Kg X 10回 X 3セット
09 レッグカール 20Kg X 8回 X 3セット
10 レッグエクステンション 20Kg X 8回 X 3セット
11 リバース・プッシュアップ 20回 X 3セット
12 フレンチプレス 12Kg X 10回 X 3セット
13 バックプレス 23Kg X 10回 X 3セット
14 クランチ 20回 X 6セット
15 ランニング(クールダウン) 5分(500m)
16 ストレッチ 30分
小計 3時間30分
風呂+サウナ -
合計 3時間30分


(注)風呂とサウナは当然のことながらスポーツクラブにはあったが、 サウナも風呂場も狭いため、運動を終えた夕方はいつも混んでいて、 それが嫌で風呂に入らず帰宅し、自宅の風呂に入っていた。



01.ランニング(ウォームアップ)
exercize01 6.2Km/時のスピードで5分〜7分、ストレッチ前のウォームアップを行う。



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02.ストレッチ
exercize02 筋トレも大切だが、腰痛持ちの私にとっては筋トレ以上に重要なのがストレッチだ。 ストレッチをすると腰痛の緩和になるばかりでなく、各関節の可動範囲が広くなり怪我の防止にもなる。

行うストレッチ種類は19種類あり、時間は約30分かけじっくり行っている。

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03.ベンチプレス
exercize03 ベンチプレスは大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など上半身の80%を鍛えることが出来る。

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04.スクワット
exercize05 下半身だけでなく背筋も鍛えられるトレーニングでは外せない種目だ。姿勢に気をつけないと腰を痛めるので注意が必要。

ベンチプレスも同様だが、とくにスクワットはいきなり重い重量では始めると腰(筋肉)を痛めるため、軽い重量から始め徐々に重さを増やす。 実際は20Kgを10回・1セット、30Kgを10回2セット行い、それから40Kgを10回3セット行っている。

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05.シングルレッグ・カーフレイズ
exercize12 左右片足20回ずつ、1分間のインターバルを入れて3セット行う。 この運動をやっているせいか、こむら返りを何十年も経験していない。

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06.ダンベルベンチ
exercize17 ベンチプレスが使えないときに行う。ベンチプレス重量の半分ほどのダンベルを使う。

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07.ダンベル・プルオーバー
exercize18 逆三角形の体型をつくる広背筋を鍛えるトレーニング。

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08.ラットプルダウン
exercize04 ダンベル・プルオーバーと同じく広背筋を鍛えるトレーニング。

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09.レッグカール
exercize09 大腿の裏面の大腿二頭筋(ハムストリングス)を鍛える運動。足を下ろすとき、 上げる時とも大腿二頭筋を意識して反動を使わずにゆっくり行うと良い。

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10.レッグエクステンション
exercize10 大腿の前面の大腿四頭筋を鍛える運動。足を上げるとき、 下ろす時とも大腿四頭筋を意識して反動を使わずにゆっくり行うと良い。

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11.リバース・プッシュアップ
exercize11 ベンチを背にして両手をつき、両かかとを床にたてたら、 肘を後ろに突き出すように曲げて腰を落とす。 お尻が床につく寸前まで下ろしたら肘を伸ばして体を持ち上げる。

上半身をまっすぐ伸ばし、 息を吸いながら体を落とし、息を吐きながら体を持ち上げる。上腕三頭筋を鍛える運動。

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12.フレンチプレス
exercize12 上腕三頭筋を鍛えるトレーニング。ベンチに腰かけ、ダンベルを手のひらが頭の方を向くように握り、 肘を曲げて頭の後ろに構える。 そこから肘を固定したまままっすぐ上に伸ばしていく。

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13.バックプレス
exercize06 この種目はスミスマシンを使うトレーニング。強化する箇所は肩の三角筋だ。

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14.クランチ
exercize15 腹筋をギュッと収縮させて、足・ヒザの位置をキープしたまま、腹筋の力で上体だけをイモムシの様に丸める。 一度体を丸めたら今度はゆっくりと体勢を戻し、また丸めてを繰り返す。

アブドミナルもそうだが、腹筋が弱いせいか私としては苦手な種目だ。

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15.ランニング(クールダウン)
exercize01 6.2Km/時のスピードで5分〜7分、運動後のクールダウンを行う。 私の場合、運動後に軽いスピードで走ると、筋トレで硬くなった筋肉がほぐれるような気がする。

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16.ストレッチ
exercize02 運動後のストレッチは筋肉痛を和らげ、疲れを翌日以降に残さないために重要だ。

私の場合は腰痛があるため、硬くなった筋肉のままでは血行が悪く腰痛を増幅させるため、 腰回りの筋肉をほぐし血行を良くするためにも欠かせない運動だ。

行うストレッチ種類は19種類あり、時間は約30分かけじっくり行っている。

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