利ちゃんの筋力トレーニング2022





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smile はじめに

 若いころから筋力トレーニングをしているが、古希もすぎ筋力トレーニングに対する考え方も若いころに比べると少し変わったように思う。

健康寿命という言葉をご存じだろうか。 これは支援や介護を受けずに一人で自立して健康に暮らせる寿命のことだ。 平均寿命は男性80歳、女性86歳だが、健康寿命は男性71歳、女性74歳と10年くらい低い。

主な原因は骨・関節・筋力の衰えや、脳卒中などの脳疾患、認知症などだが、これらの原因は筋力トレーニングを行うことにより ほぼ防げると考えられている。

筋力トレーニングや有酸素運動は決して楽ではなく、やらずに済むならやりたくないのが本音だが、旅行をしたり美味しいお酒や食事をしたり、 何より高齢者が毎日生き生きと元気に充実した生活を送るのに、体力(=免疫力)は必要だし健康でなければいけない。

当面の目標は80歳になってもジムに通っていることだが、まずは無理をせず、一年間精進したい。



今まで通ってきたスポーツクラブ



年齢 期間 施設名
25〜29  1977年〜1981年 国立競技場スポーツジム
29〜35  1982年〜1987年 エグザス金沢文庫(現ダンロップ)
35〜39  1988年〜1991年 スポージアム(1991年倒産)
39〜50  1992年〜2001年 エグザス金沢文庫(現ダンロップ)
50〜54  2002年〜2005年 サンスポーツ21(磯子)(現コナミ)
54〜59  2005年3月〜2010年 アプレ上大岡(2012年9月閉館)
59〜63  2010年5月〜2014年 磯子コナミ
63〜  2014年5月〜 ルネサンス港南中央


2022年のトレーニング方針


 1年位前から、いつもの重さ、いつもの回数、いつものセット数をトレーニングしても、翌日以降に筋肉痛や体に痛みが残るようになった。 原因は加齢による体力の衰え(筋力の衰え)だと思う。

トレーニングは「細く長く続ける」ことに意味があり、無理をして関節や筋を痛めては意味がない。 そこで、その日にどんなトレーニングをどのくらいやるのかは、その日に決めることにした。

smile トレーニングメニューは当日決定

・昨年ジムに通った回数は168回で、過去最高回数を記録した。有酸素運動として毎回自転車を30分漕いでいるが、 時速20Kmで走っている。距離にすると10Kmなので、1年間で走った距離は1680Kmとなり、青森駅から九州熊本駅までとほぼ同じになる。 よく頑張ったと思う。

昨年までトレーニングメニューは曜日毎に決めていたが、加齢からか体力の回復が遅く、予定通りには行かないので、 前日までのトレーニング内容とその日の体調からトレーニングメニューとトレーニング時間を決めることにした。

各種目10回3セットが基本だが、その日の体調によってセット数を多めに行ったりすることがあるが、 そうすると翌日必ず筋肉痛になる。 筋肉痛になるのは嫌ではないが、無理をして関節や筋を痛めたりしないよう注意し、今年も一年間精進したい。

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01.エアロバイク(有酸素運動)
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 負荷を7(60Kgくらい?)、回転数65/分のスピードで30分
心拍数を上げないよう、110前後に維持する。

2019/5/23以前は運動前のウォーミングアップのつもりで10分間だったが、血圧などの各数値を改善するため、毎日30分の有酸素運動をお医者様に勧められ 30分間に変更した。その後 数値は改善 され体調はとても良い。
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02.ストレッチ
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 筋トレも大切だが、腰痛持ちの私にとっては筋トレ以上に重要なのがストレッチだ。 ストレッチをすると腰痛の緩和になるばかりでなく、各関節の可動範囲が広くなり怪我の防止、血管を若く保ち動脈硬化を防ぐ効果もある。

行うストレッチ種類は20種類 あり、時間は約30分かけじっくり行う
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03.スクワット 
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 大腿四頭筋・大澱筋・ハムストリング(ももの後)・脊柱起立筋を総合的に強化できる。

30Kgを10回3セット行う。ゆっくり腿が床と並行になるまで下げるのがポイント。
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04.レッグプレス 
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 スクワットは腰に負担がかかるが、腰に負担をかけずに大腿四頭筋をトレーニングできる。 足の位置を高くするとおしりの筋肉に効果がある。

60Kgを10回、1分間のインターバルを入れて3セット行う。
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05.レッグカール
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 大腿の裏面の大腿二頭筋(ハムストリングス)を鍛える運動。足を下ろすとき、 上げる時とも大腿二頭筋を意識して反動を使わずにゆっくり行う。

22.5Kgを10回、3セット
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06.レッグエクステンション 
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 大腿の前面の大腿四頭筋を鍛える運動。足を上げるとき、 下ろす時とも大腿四頭筋を意識して反動を使わずにゆっくり行う。

20Kgを10回、3セット行う。
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07.シングルレッグ・カーフレイズ
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 ふくらはぎのトレーニング。左右片足20回ずつ、1分間のインターバルを入れて3セット行う。 この運動をやっているせいか、こむら返りを何十年も経験していない。
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08.ベンチプレス 
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 大胸筋および三角筋や上腕三頭筋のトレーニング。 20Kgx10回x1セット、40Kgx10回x2セットの後に50Kgを3セットほど行っているが、 最近は10回は上がらず6〜7回が限度。
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09.ラットプルダウン
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 この種目はバーを前に引くフロントネックと後ろに引くビハインドネックの2種類があるが、 私の場合はフロントネックの方が広背筋に効くのでこちらを35Kgで10回、3セット行う
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10.バタフライ
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 大胸筋の内側の筋肉のトレーニングで、息を吐きながら閉じて、息を吸いながら開くを大胸筋を意識してゆっくり行う。

25Kgを10回、3セット行う。
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11.ショルダープレス
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 強化する箇所は肩の僧帽筋と三角筋だ。私の場合、この運動は三角筋に良く効く。

15Kgx10回x2セット、17.5Kgx10回x2セット、そして20.0Kgを10回、3セット行う。
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12.ダンベルカール
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ダンベルカールは、上腕二頭筋・力こぶを鍛えることができるトレーニング。 肘を固定して肩辺りまでダンベルを持ち上げ2〜3秒静止する。 静止することでより上腕二頭筋に刺激を与えることが出来る。

8Kgを10回、3セット行う。
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13.ダンベルプルオーバー
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 ダンベルプルオーバーは、ベンチに仰向けになってダンベルを上げ下げすることで広背筋をメインに鍛える。 また大胸筋なども一緒に鍛えられる。

12Kgを10回、3セット行う。
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14.ディップ
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 上体を前方に傾けてやると大胸筋、上体を立ててやると上腕三頭筋のトレーニングになる。

自分の体重を支えるため、当たり前だが重さの調整が出来ないため結構きつい。
10回を3セット行う。
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15.アブドミナル
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 腹直筋の上部のトレーニング。腰に負担をかけずに腹筋が強化できるため腰痛持ちの私には最適。

胸の下部と骨盤を近づけるよう息を吐きながら背中を丸め、息を吸いながら元に戻す。

足先を何かに引っ掛けたり、反動を使わずお腹の筋肉だけで背中を丸めていくのがコツ。

25.0Kgを10回、3セット
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16.リバースクランチ(2022年8月〜)
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 腹直筋の下部のトレーニング。腰に負担をかけずに腹筋が強化できるため腰痛持ちの私には最適。

写真ではわかりずらいので、こちらの動画 をご覧になると一目瞭然。普通の腹筋に比べるとかなりきついが、その分腹筋にはかなり効果がある。

10回〜20回を3セット
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17.ストレッチ
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 運動後のストレッチは筋肉痛を和らげ、疲れを翌日以降に残さないために重要だ。

私の場合は腰痛があるため、硬くなった筋肉のままでは血行が悪く腰痛を増幅させるため、 腰回りの筋肉をほぐし血行を良くするためにも欠かせない運動だ。

行うストレッチ種類は20種類 あり、時間は約30分かけじっくり行う
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特記事項

smile 最近お会いしなくなった先輩たち

20歳年上の元気だったTaさんが8月から姿をお見掛けしなくなった。電話してみると、 無呼吸症候群になってしまったとのことで、 朝疲れてしまって起きられないとのことだった。無呼吸症候群は睡眠中に何度も呼吸が止まる病気で、いびきや不眠、 夜間睡眠中に目が覚めたり、起床時の頭痛、日中の眠気などの症状がある。

2ヵ月ほど休んだ後、また運動を開始されたが、治療は継続中でジムに来られるのは週に1〜2回だ。

85歳のKiさんが10月から姿をお見掛けしなくなった。 筋トレ・プール・エアロビ・自転車などを高齢者で珍しく、いろいろな種目を熱心におやりになっていた。

9月頃からYamさんの姿をお見掛けしなくなった。その数か月前からお姿を見ることはあったが、どこか元気がない感じだった。 Yamさんは学生時代に柔道をやっていて、背は大きくないががっちりした体格だった。

Yagさんが11月頃から姿をお見掛けしなくなった。昨年までは熱心に運動をされていて、ベンチプレスも50Kgを上げるほどだったが、 突然腰が前方に曲がり始め、運動ができなくなった。それで、その後はお風呂だけに入りにいらしていたのだが。

smile 尊敬すべき先輩たち

91歳のTaさんは私にとって偉大な存在だが、他に89歳の船釣りがご趣味のKoさんもトレーニングに熱心だ。 今年から片耳が聞こえづらくなったようでよく聞き直されるので、お話しするときは近くによって話しかけるようにしている。

83歳のMさんはストレッチを熱心におやりになっていて、相撲では栃ノ心のファンだとおっしゃる。筋トレ、有酸素運動、太極拳と いろいろな種目も熱心におやりになっていて励まされる。

11月に初めて知り合ったYoさんは昭和5年生まれの92歳で、おそらくジムでは一番の高齢者だと思う。 ふつう、このくらいの年齢の方はお風呂に入りに来るだけなのだが、この方は筋トレをおやりになっている。 長野県出身で、もとSグループの部長で、小柄で柔和な感じの紳士だ。

smile トレーニングに関するコメント

7月30日にジムに行くと、いくつかのマシンが入れ替えになっていて、配置も変更になっていた。 マシンはリースになっているようで、数年で入れ替わるが今回はその中で腹筋のアブドミナルが交換となったが、 以前と同型ではなくタイプが変わってしまった。

アブドミナル

このタイプのアブドミナルは他のジムでも時々見かけるが、私にはやりづらく腹筋に効果がない。 そこで、8月から腹筋台を使った リバースクランチに変更した。

smile その他

体重の増減はあまりないのだが、今年の2月ごろまで62Kg台だったのが、3月沖縄滞在後の4月から64Kg台で推移している。 毎年3月の沖縄滞在後や8月札幌滞在後は一時的に2Kg位増加するが、それも一ヶ月もすれば元に戻るのだが年内に戻ることはなかった。



smile 故障

■昨年11月10日頃から右ひじ関節が痛み、一か月以上、毎日のようにシップを貼っていた。 筋トレのうちNo.9とNo.12は痛くてできないが、それ以外の種目やストレッチをやっても特段問題はない。

日常生活では、マグカップのような軽いものでも持ち上げる方向により痛みが走る。 医者へは行っていないが、恐らく腱鞘炎のようなもので、しばらく使わないようにすれば徐々に回復するのではないかと思っている。

2か月経過した1月2日現在も様子は変わっていない。何もしないでいれば痛みはないので湿布をするのは止めた。

■肘を痛めて2か月が経過し、少しづつ回復しており、痛くてできなかった筋トレNo.9ができるようになったが、 筋トレNo.12は相変わらず痛くて出来ないので、左手のみ行っている。

■肘を痛めて半年が経過し、ほぼ完治し痛みもなくなり筋トレも通常通りできるようになった。

2022年を振返って

smile トレーニングメニューについて

■自宅を10:30頃に出て、トレーニングの流れは@有酸素運動のエアロバイクを30分→Aストレッチを30分→B筋力トレーニングを30分〜40分 →Cストレッチを30分→風呂に入って、帰宅するのが13:30頃だ。

長い間このスタイルでやってきたが、筋力トレーニングを30分〜40分だと短いため、自宅を出るのを10:00に変更した。

■年初は金曜日と日曜日を除きトレーニングしていたが、月曜日から木曜日まで毎日するのは体力的に辛くなり、 6月以降は水曜日をお休みにして週4回に変更した。

■2022年にジムに通った回数は180回と過去最高回数を記録した。 有酸素運動として毎回自転車を30分漕いでいるが、 時速20Kmで走っており、 距離にすると10Kmとなり、1年間では1800Kmとなる。 これは、青森駅から九州鹿児島駅までとほぼ同じになり、よく頑張ったと思う。

気になるのは、これだけ筋トレをやっていても、ちょっと無理をすると 足がつって歩けなくなったり 若いころはなかったことが起きるようになったことで、確実に体力は落ちていることを実感する。

過去のトレーニング記録



2023年
2022年
180回
2021年
169回
2020年
146回
2019年
156回
2018年
136回
2017年
129回
2016年
139回
2015年
123回
2014年
132回

   (注)下段はジムに行った回数











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