利ちゃんの筋力トレーニング2023





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smile はじめに

 日本人でジムに通って運動している人は 成人の3% にすぎず、先進国の20%に比べるとかなり低い。 若いころから筋力トレーニングをしているが、古希もすぎ筋力トレーニングに対する考え方も若いころに比べると少し変わったように思う。

健康寿命という言葉をご存じだろうか。 これは支援や介護を受けずに一人で自立して健康に暮らせる寿命のことだ。 平均寿命は男性80歳、女性86歳だが、健康寿命は男性71歳、女性74歳と10年くらい低い。

主な原因は骨・関節・筋力の衰えや、脳卒中などの脳疾患、認知症などだが、これらの原因は筋力トレーニングを行うことにより ほぼ防げると考えられている。

筋力トレーニングや有酸素運動は決して楽ではなく、やらずに済むならやりたくないのが本音だが、旅行をしたり美味しいお酒や食事をしたり、 何より高齢者が毎日生き生きと元気に充実した生活を送るのに、体力(=免疫力)は必要だし健康でなければいけない。

当面の目標は80歳になってもジムに通っていることだが、まずは無理をせず、一年間精進したい。



今まで通ってきたスポーツクラブ



年齢 期間 施設名
25〜29 1977年〜1981年 東京国立競技場スポーツジム
29〜35 1982年〜1987年 エグザス金沢文庫(現ダンロップ)※1
35〜39 1988年〜1991年 スポージアム(1991年倒産)※2
39〜50 1992年〜2001年 エグザス金沢文庫(現ダンロップ)※3
50〜54 2001年4月〜 サンスポーツ21(磯子)(現コナミ)※4
54〜59 2005年3月〜 アプレ上大岡(2012年9月閉館)※5
59〜63 2010年5月〜 磯子コナミ
63〜 2014年5月〜 ルネサンス港南中央※6

※1勤めていた会社が法人会員だったことと定期券があったため、自宅最寄駅から6個目(快速電車は1個目)のジムまで週1回通っていた。

※2自宅から徒歩5分ほどと便利なため週1〜2回通っていたが、1991年に負債を出して倒産してしまった。

※3スポージアムが倒産してしまったため、またこちらに通い始めたが2001年に会社を退職したためこちらのジムは使えなくなってしまった。

※4当時、自宅から一番近いジムだったが、徒歩で30分(2Km)ほど要した。

※5自宅から徒歩10分ほどにオープンしたので、通い始めたが2010年に財政上の理由で閉館してしまった。

※6自宅から徒歩10分ほどと便利なためこちらのジム(2003年にオープン)に入会し現在に至る

2023年のトレーニング方針


 昨年からその日のトレーニングはその日に決めることにした。 理由は、体力の衰えから以前のように予定通りには筋トレができなくなったからだ。

やってみた感想は、やっていくうちに自然と2種類のメニューが出来上がり、 それを交互に行っているが時間的、内容的にとても良いと思う。

   【メニュー1】
   @エアロバイク
   Aスクワット
   Bダンベルプルオーバー
   Cラットプルダウン
   Dシングルレッグ・カーフレイズ
   Eベンチプレス
   Fリバースクランチ

   【メニュー2】
   @エアロバイク
   Aレッグプレス
   Bレッグカール
   Cレッグエクステンション
   Dショルダープレス
   Eバタフライ
   Fリバースクランチ

しかし、実際やってみると上記メニューを週5日ペースでやるのは体力的にきついため週5日から週3日に減らすことにした。

そもそも週3日から週5日になったのは2019年5月からで、 高かった血圧を下げる ため毎日30分の有酸素運動を医師から勧められたからだ。

その後、医師の指摘通り血圧は下がり正常値になっているが、 今年3月から週5日から週3回に減らしても、血圧は正常値を保っているため、 今年度はこれでやっていこうと思う。



01.エアロバイク(有酸素運動)
exercize19
 負荷を7(60Kgくらい?)、回転数65/分のスピードで30分
心拍数を上げないよう、120以下に維持する。

2019/5/23以前は運動前のウォーミングアップのつもりで10分間だったが、血圧などの各数値を改善するため、毎日30分の有酸素運動をお医者様に勧められ 30分間に変更した。その後 数値は改善 され体調はとても良い。
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02.ストレッチ
exercize02
 筋トレも大切だが、腰痛持ちの私にとっては筋トレ以上に重要なのがストレッチだ。 ストレッチをすると腰痛の緩和になるばかりでなく、各関節の可動範囲が広くなり怪我の防止、血管を若く保ち動脈硬化を防ぐ効果もある。

行うストレッチ種類は23種類 あり、時間は約30分かけじっくり行う
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03.スクワット
exercize05
 大腿四頭筋・大澱筋・ハムストリング(ももの後)・脊柱起立筋を総合的に強化できる。

30Kgを10回3セット行う。ゆっくり腿が床と並行になるまで下げるのがポイント。
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04.レッグプレス 
exercize09
 スクワットは腰に負担がかかるが、腰に負担をかけずに大腿四頭筋をトレーニングできる。 足の位置を高くするとおしりの筋肉に効果がある。

60Kgを10回、1分間のインターバルを入れて3セット行う。
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05.レッグカール
exercize09
 大腿の裏面の大腿二頭筋(ハムストリングス)を鍛える運動。足を下ろすとき、 上げる時とも大腿二頭筋を意識して反動を使わずにゆっくり行う。

22.5Kgを10回、3セット
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06.レッグエクステンション 
exercize10
 大腿の前面の大腿四頭筋を鍛える運動。足を上げるとき、 下ろす時とも大腿四頭筋を意識して反動を使わずにゆっくり行う。

20Kgを10回、3セット行う。
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07.シングルレッグ・カーフレイズ
exercize12
 ふくらはぎのトレーニング。左右片足20回ずつ、1分間のインターバルを入れて3セット行う。 この運動をやっているせいか、こむら返りを何十年も経験していない。
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08.ベンチプレス 
exercize03
 大胸筋および三角筋や上腕三頭筋のトレーニング。 20Kgx10回x1セット、40Kgx10回x2セットの後に45Kgx10回xを3セット行う。

(注)2023年4月に50Kgから45Kgに下げた
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09.ラットプルダウン
exercize04
 この種目はバーを前に引くフロントネックと後ろに引くビハインドネックの2種類があるが、 私の場合はフロントネックの方が広背筋に効くのでこちらを35Kgで10回、3セット行う

(注)2023年11月から35Kgから40Kgに上げた
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10.バタフライ
exercize14
 大胸筋の内側の筋肉のトレーニングで、息を吐きながら閉じて、息を吸いながら開くを大胸筋を意識してゆっくり行う。

25Kgを10回、3セット行う。
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11.ショルダープレス
exercize06
 強化する箇所は肩の僧帽筋と三角筋だ。私の場合、この運動は三角筋に良く効く。

15Kgx10回x2セット、17.5Kgx10回x2セット、そして20.0Kgを10回、3セット行う。
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12.サイドレイズ(2023年9月〜)
exercize06
 肩の筋肉は肩の前・横・後と3つの部分に分かれている。前はベンチプレス、後はラットプルダウンで 鍛えられるが、横は鍛えられていないためこの種目を追加した。

座ったままの姿勢で、4Kgx10回x3セット行う
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13.ダンベルカール
exercize07
 ダンベルカールは、上腕二頭筋・力こぶを鍛えることができるトレーニング。 肘を固定して肩辺りまでダンベルを持ち上げ2〜3秒静止する。 静止することでより上腕二頭筋に刺激を与えることが出来る。

8Kgを10回、3セット行う。
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14.ダンベルプルオーバー
exercize18
 ダンベルプルオーバーは、ベンチに仰向けになってダンベルを上げ下げすることで広背筋をメインに鍛える。 また大胸筋なども一緒に鍛えられる。

12Kgを10回、3セット行う。
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15.ディップ(2021年7月〜中止)
exercize08
 上体を前方に傾けてやると大胸筋、上体を立ててやると上腕三頭筋のトレーニングになる。

自分の体重を支えるため、当たり前だが重さの調整が出来ないため結構きつい。
10回を3セット行う。

(注)中止の理由は器具が撤去されたため
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16.アブドミナル(2022年8月〜中止)
exercize16
 腹直筋の上部のトレーニング。腰に負担をかけずに腹筋が強化できるため腰痛持ちの私には最適。

胸の下部と骨盤を近づけるよう息を吐きながら背中を丸め、息を吸いながら元に戻す。

足先を何かに引っ掛けたり、反動を使わず腹筋だけで背中を丸めていくのがコツ。
25.0Kgを10回、3セット

(注)中止の理由は器具が撤去されたため
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17.リバースクランチ(2022年8月〜)
exercize16
 腹直筋の下部のトレーニング。腰に負担をかけずに腹筋が強化できるため腰痛持ちの私には最適。

写真ではわかりずらいので、こちらの動画 をご覧になると一目瞭然。普通の腹筋に比べるとかなりきついが、その分腹筋にはかなり効果がある。

10回〜20回を3セット
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18.ストレッチ
exercize02
 運動後のストレッチは筋肉痛を和らげ、疲れを翌日以降に残さないために重要だ。

私の場合は腰痛があるため、硬くなった筋肉のままでは血行が悪く腰痛を増幅させるため、 腰回りの筋肉をほぐし血行を良くするためにも欠かせない運動だ。

行うストレッチ種類は23種類 あり、時間は約30分かけじっくり行う
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2023年を振返って


smile トレーニングに関するコメント

■1月24日(火)にコロナ感染が判明し、そこから10日後に自宅監禁を解かれたものの、 咳が治まらず時々咳が出る。また、血圧は平常値であるものの、脈拍は平常値にくらべ10くらい高い。 それで、無理をせずにトレーニングを始めたのは感染から12日後の2月4日(土)だった。

2/04(土)有酸素運動30分+ストレッチ30分
2/06(月)マシンのウエイトを軽くし、トレーニング量はいつもの半分程
2/08(水)バーベルのウエイトを軽くし、いつも通りトレーニング
2/09(木)全身筋肉痛のため、有酸素運動とストレッチのみ行う
2/11(土)以降、通常通りのトレーニングを行う

■年初は昨年からの流れで週4回(月・火・木・土)トレーニングをしていたが、 月・火と連続して行うのが体力的につらくなり、3月以降週3回(月・水・土)に変更した。

しかし、10月の人間ドックでLDLコレステロール値が基準値を超えてしまったため 11月より、週5日(月・火・水・木・土)に変更し、火・木の2日間は有酸素運動とストレッチ のみ行うこととした。

■今年の4月からベンチプレスの重量を従来の50Kgから45Kgに下げた。 50Kgでは10回上げられないのが日常化していて、無理をしては手首やひじを痛めると考えたからだ。

ベンチプレスの重量はひとつのバロメーターで、2010年(59歳)までは60Kgだったが、 2012年からは50Kgに下げたあと、今年まで10年間続けてきた。よく頑張ったと思う。

今後いつまでこの重量を維持できるか分からないが、無理をせずに続けていきたい。

■2023年9月から肩の筋肉を鍛えるためサイドレイズを加えた(上記No.12)。 肩の筋肉は肩の前・横・後と3つの部分に分かれていて、現在行っているトレーニング種目では「横」の筋肉は使われていないため追加したが、 ふだん経験のない肩こりに似た症状が起きた。

■2023年11月からラットプラダウン((上記No.09)を従来の35Kgから40Kgに引き上げた。


smile マシンの入れ替え

■ジムが7月10日〜7月17日まで施設内工事のため休館した。その間は系列のほかのジムへ行っていたので問題はなかったが、 休館が明けて行ったところ、筋トレマシンが新型に入れ替わり配置も変わっていた。


smile 故障

■左ひじが4月から少し痛む。平常時は何ともないが、ダンベルカールをやると痛い。 痛めた理由は恐らくベンチプレスの重量が重く不可がかかったからだと思い、ペンチプレスをやっていて痛むわけではないが、 普段50Kgのバーベルを少し軽くして45Kgにしている。
 → 6ヵ月経過した2023年11月のある日痛みは消えていた。



特記事項


smile 会費の値上げ

■ジムに入会してから丸9年据え置かれていた年会費が7月分から毎月¥880値上げされることになった。 現在の月会費¥10230(税込)から¥11,110となり、これに個人ロッカー台¥1100(税込)が加算される。 値上げ率としては8.6%となるが、9年間据え置きだったことを考えるとしょうがないといったところだろうか。


smile 体重の増加

■昨年4月から2Kg増加した体重が1年経過しても元に戻っていない。 それどころかさらに増加傾向にあり、先日義父の七回忌法要の時に着用しようとした夏用礼服のウエストのボタンが閉まらなかった。 体重が増えると一番先に太るのがウエストで真剣に痩せようと思った。


smile 筋トレ教科書

■筋トレは正しい姿勢・呼吸で行わないとケガをしたり、思うように結果が出なかったりする難しい運動だ。 有難いことに最近はYouTube動画で先生が親切に教えてくださるので感謝である。 筆者が参考にしている動画は以下のサイトでとても気に入っている。

バズーカ岡田の筋トレラボ

 ご参考:バズーカ岡田の筋トレラボ公式サイト


smile ジムの仲間たち

■93歳のYokさんを筆頭に、92歳のTakさん、90歳のKさん、84歳のMuさん、80歳のTatさんは相変わらず元気に筋トレに励んでいらっしゃる。 そんな中、今年80歳になったTatさんが9月初旬に右膝が痛いとおっしゃり、毎日50分やってらした クロストレーナ―を止めてしまった。

この方は毎日90分クロストレーナ+ストレッチ30分+筋トレを30分されていた。 おそらく、高齢者が患う変形性膝関節症だと思うが、84歳のMさんも同じ病気をお持ちだが、治療をしながら毎日来ていらっしゃるので 早く回復してほしいと思う。(その後、Tatさんはプールでの歩行と水泳を始められた)

■93歳のYokさんが12月末でジムを退会された。理由は運動するのがしんどいからだとおっしゃる。 頭では運動の必要性は理解しているものの、気力と体力がそれについていけないようだ。 お話をしている限りはまだまだしっかりしているようには見えるのだが残念だ。

■今年3月末で65歳の定年を迎えたImaさんが、その後ジムへ来なくなった。初めは旅行でもされていると思っていたのだが、 退会されたようだ。理由は不明だが、運動を止めたようには思えないので、退職を機に故郷の大分県に帰られたか、 引っ越しをされたのかもしれない。

■2021年まで元気にウォーキングとベンチプレス50KgをやってらしたYagさん(筆者より8歳上?!)が昨年から急に腰が曲がり始め運動ができなくなった。 その後はお風呂だけ入りにいらしていたのだが、歩くのも徐々に辛くなり、今年の11月頃からはお姿が見かけなくなった。

■ゴルフとお酒が大好きで週一でゴルフをやってらした77歳のHiroさんが、脊柱管狭窄症と坐骨神経痛で8月ころから 運動を止めてお風呂だけ入りにいらしていたが、12月頃からお姿を見なくなった。

トレーニング回数


 今年ジムに通った回数は156回となり、昨年の180回に比べると少ないもののよく頑張ったと思う。 昨年は年間を通して週5日だったが、今年は体力的にしんどいので、年初は週4日さらに3月からは週3日に変更したからだ。

その後、10月の人間ドックでLDLコレステロール値が基準値を超えてしまったため 11月より、また週5日に変更し、 火・木の2日間は有酸素運動とストレッチ のみ行った。



202X年
202X年
202X年
2023年
156回
2022年
180回
2021年
169回
2020年
146回
2019年
156回
2018年
136回
2017年
129回
2016年
139回
2015年
123回
2014年
132回
2013年
131回
2012年
119回
2011年
87回
2010年
87回
2009年
101回
2008年
106回
2007年
109回
2006年
87回
2005年
85回
2004年
88回
2003年
145回
2002年
138回

   (注)下段はジムに行った回数











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